Déficit calórico: Aprenda a fazer

Hoje vou falar sobre como funciona o défict calórico, como fazer para emagrecer usando ele e vou dar também a calculadora de graça para você começar a colocar em prática ainda hoje os seus objetivos de emagrecimento.

Índice

O que é déficit calórico?
Como fazer o déficit calórico?
Contagem de calorias;
Jejum intermitente;
Calculadora de déficit calórico.

O que é Déficit calórico?

É quando você gasta mais e consome menos calorias também, é uma conta de matemática básica onde você faz o calculo (usando a calculadora disponível aqui no artigo) para saber quantas você precisa consumir para ganhar peso, manter seu peso ou ganhar peso (massa magra).

Mas e aí? Como fazer o déficit calórico?

Eu vou ensinar duas maneirasde você ficar em déficit calórico sem se perder ou acabar desistindo, vou passar algumas dicas de emagrecimento (eu já perdi 10kg) e vou disponibilizar, também, a calculadora de défict calórico, então leia tudo até o final, siga tudo certinho que você vai conseguir emagrecer e também, se puder, comente nesse artigo pra eu saber a sua opinião.

Lembrando que: Tudo o que for escrito aqui são minhas experiências, não sou da área da saúde, são dicas que você pode sim fazer, basta substituir para a sua realidade, exemplo: não gosto de comer sardinha, troque para frango, não gosto de batata doce, troque pela inglesa, etc. Porém, não subistitui a consulta com um médico ou nutricionista.

Vamos lá, vou contar como eu faço e dar as sugestões de como você pode fazer.

Antes disso vou falar para você mais um pouco sobre o défict calórico, só mais um poquinho.

Como já sabemos, o déficit calórico é você gastar mais calorias do que o seu corpo consome. Você pode fazer isso consumindoalimentos menos calórias e fazendo atividade física, ou você pode também fazer isso com o jejum intermitente.

Fazendo com a tradicional contagem de calorias

Você vai precisar:

calcular quantas calorias precisa consumir;
saber quantas calorias tem nas suas refeições;
Atividades físicas.

Vou dar exemplo meu (Não se assustem, eu coloco pouca comida no prato, porque meu organismo precisa de pouco).

Vamos lá:

Meu corpo precisa de 1530 até 1730 kcal para manter o meu peso

Para eu emagrecereu preciso ter uma dieta entre 1260 até 1360 kcal

Para calcular a quantidade de cada caloria você pode fazer isso em aplicativos de celular que contam a quantidade de caloria por alimento ou pesquisar na internet, esses valores são aproximados, pois estou sem balança, você pode fazer aproximado também, não precisa ser tão exato.

Tem vários app que contam caloria, eu vou indicar alguns:

My Fitness Pal;
Nutra Bem;
Tecnonutri;
Fat Secret.

Meu exemplo:

Café da manhã:

1 ovo frito (sem óleo ou azeite) 108 kcal
Um café preto sem açúcar 0 kcal
1 banana 89 kcal
Total do café da manhã :197 kcal

Almoço:

2 colheres de sopa arroz branco 80 kcal
3 colheres de sopa de feijão 113 kcal
1 coxa de frango 144 kcal
3 folhas de alface 6 kcal
3 fatias de beterraba cozida 30 kcal
1 colher de sopa cenoura crua 8 kcal
Uma colher de cebola crua 10 kcal
3 tomates cereja 9 kcal
Três galho de agrião (não achei quantidade de kcal, vou chutar 6 kcal)
Total do almoço: 406 kcal

Café da tarde:

mingau de aveia com abacate, banana picadas por cima: 377 kcal
café preto sem açúcar 0 kcal.
Total do café da tarde: 377 kcal

Janta:

Purê de batata doce 130 kcal
Sardinha em lata 142 kcal
3 fatias de beterraba cozida 30 kcal
3 alfaces 6 kcal
6 kcal 1 colher de sopa cenoura crua 8 kcal
Total da janta: 316kcal

Total diário 1296 kcal

Nesse dia eu fui correr na esteira, andei 10min até a academia e fiz musculação. Na esteira marcou que eu queimei 100 kcal.

Então o total ficou em 1296 kcal consumidas – o que foi queimado com atividade física 100kcal. (Não sei quantas calorias eu gastei na musculação)

Levando em conta as 100 kcal gastas na esteira no final desse dia eu fiquei com 1296 – 100 = 1196 kcal, dessa maneira fiquei em déficit calórico que eu precisava para emagrecer.

Tranquilo né? se ficar alguma dúvida deixe nos comentários! 🙂

Eu sou uma pessoa que precisa de menos para consumir e você pode fazer de acordo com a sua realidade.

Eu comi comida de verdade e coisas saudáveis e as vezes comia algo que eu gostava, você pode sim incluir um pão francês, um pouco mais de arroz, talvez até um pouquinho de macarrão, só tente manter dentro das calorias e principalmente, coma frutas e verduras para você não ter deficiência de nutrientes.

Você pode sim comer o que você gosta, aliás deve! desde que esteja dentro das calorias diárias que você precisa para emagrecer.

Tenha consciência de que seu organismo precisa de nutrientes para ter um bom funcionamento e que não pode ter problemas com falta de vitaminas. (isso pode trazer problemas para a sua saúde)

Minha sugestão é: seja flexível, coma o que você gosta, mas coma comida de verdade!

Hoje no restaurante, eu vi uma moça que passou na minha frente, pegou uma lasanha, batatas fritas e um pedaço de carne, um refri para acompanhar. Vocês acham que a longo prazo essa moça vai ficar bem de saúde? não né, infelizmente ela terá problemas de saúde pra incomodar.

Antes de ir para a calculadora de calorias (calma, já estamos chegando quase lá, continua lendo que você vai gostar), vamos brevemente sobre o jejum intermitente, que foi o que me levou a emagrecer 10kg de forma rápida e saudável. Que para mim, foi a melhor forma de entrar em déficit calórico.

Bem vamos lá,

Como não sou da área da saúde, trouxe aqui a opinião de algumas pessoas da área. O link delas vai estar disponível no final desse artigo.

O que é o jejum intermitente?

É quando você come, mas deixa uma janela de um determinado tempo sem comer, apenas bebendo líquidos como água, chás ou café. Nesse período de janela que é o tempo que você está sem comer, o teu organismo vai usar a gordura corporal do teu corpo como fonte de energia é nessa ocasião que você vai finalmente emagrecer.

Conheça os tipos de jejum intermitente:

O tipo de jejum intermitente pode variar de acordo com a duração do período de jejum e a quantidade de vezes, na semana, em que é realizado, sendo as principais formas:

Jejum de 16h: consiste em ficar entre 14 e 16 horas sem comer, incluindo o período do sono, e comer nas 8 horas restantes do dia.
Jejum de 24h: é feito com um dia inteiro de jejum, e pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana.
Jejum de 36h: consiste em ficar 1 dia inteiro e mais metade do outro dia sem comer. Este tipo de jejum deve ser feito por pessoas mais acostumadas com o jejum, e sob orientação médica.
Comer 5 dias e restringir 2 dias: significa comer por 5 dias da semana normalmente, e escolher 2 dias para reduzir a quantidade de calorias para cerca de 500 por dia.

Eu perdi 10kg fazendo o jejum de 16h, mas antes de ir para o jejum de 16h eu comecei fazendo de 12h para o meu organismo ficar mais acostumado, depois de mais ou menos uma semana eu fui para o de 16h. Eu emagreci bem fazendo assim, não vejo necessidade de fazer mais do que isso, mas essa é a minha experiência que pode ser diferente da sua etc.

A associação Brasileira de Nutrição emitiu um parecer falando sobre o jejum intermitente (o link do parecer vai estar no final desse artigo)

O jejum intermitente (JI) compreende um padrão alimentar no qual o indivíduo se submete de forma voluntária a períodos de privação de alimentos, com reduzida ou nenhuma ingestão energética, intercalados por períodos de ingestão normal de alimentos e bebidas, a depender do protocolo, podendo ocorrer restrição em dias alternados, jejum de dia inteiro e jejum de tempo limitado.

Os efeitos benéficos comumente atribuídos ao JI envolvem a:

Perda de peso;
Alterações no metabolismo energético, na composição corporal;
Melhora na microbiota intestinal;
Glicemia e marcadores de risco cardiometabólico e
Efeitos relacionados ao retardo no envelhecimento.

O jejum intermitente ganhou popularidade ao longo da última década, apesar da prática ser mundialmente realizada desde a antiguidade, especialmente por grupos religiosos, dentre estes os budistas, cristãos, muçulmanos e hindus e, mais recentemente, sua utilização vem sendo disseminada na prática dos nutricionistas.

No parecer, também diz que: comer de 3h em 3h é mais eficiente e seguro para a saúde, já que o jejum intermitente tem apenas experiências feitas em animais e não em humanos.

Na minha experiência, o jejum intermitente fez muito efeito, mas é claro que, eu estava dentro do padrão de pessoas que podem fazer.

Comer de 3h em 3h para mim não fez efeito, eu me sentia cheia e empurrando comida de 3h em 3h sem sentir fome alguma, já o jejum intermitente, para mim, funcionou muito mais, eu não sinto fome em determinados horários, por exemplo: café da manhã, eu simplesmente não sinto fome e quando eu como me sinto cheia e até um pouco de desconforto.

Eu gostei tanto de fazer jejum, mudou tanto a minha vida, que as vezes eu me controlo pra não ser a chata que fala pra tudo mundo fazer, sinto-me numa religião tentando converter as pessoas.

Quem não pode fazer o jejum intermitente?

Crianças;
Adolescentes;
Mulheres grávidas.

O jejum pode afetar os hormônios envolvidos no crescimento, de modo que crianças e adolescentes que ainda estão crescendo não devem fazer jejum intermitente. O mesmo se aplica às mulheres grávidas. Quem está amamentando também deve evitar o jejum intermitente.

Outras situações que você não deve fazer jejum intermitente:

Caso estiver tomando anticoagulante como a varfarina.
Se tiver um IMC – Índice de Massa Corporal – abaixo de 18,5 ou se estiver abaixo do peso.
Menores de 18 anos.
E se estiver tomando alguma medicação sob prescrição médica deverá conversar com o seu médico antes de iniciar tanto o jejum intermitente como qualquer outra dieta ou prática de exercício físico.

O site: Tua saúde diz que:

O jejum intermitente não é indicado quando se tem alguma doença, como anemia, pressão alta, pressão baixa ou insuficiência renal. Da mesma forma que não é indicado para pessoas com histórico de anorexia, compulsão alimentar,bulimia, com diabetes ou que estejam com baixo peso.

Ah, o jejum intermitente, deve ser feito da maneira correta! você não pode fazer o jejum e

quando quebrar o jejum sair comendo até os pés da mesa da cozinha, calma! Também não pode sair comendo qualquer coisa, qualquer bobagem só por que está está emagrecendo.

Então, respire fundo e coma com calma, lembre dos resultados que você vai ter, pesquise maneiras de quebrar o jejum ou procure uma nutricionista, você não pode, por exemplo, comer coisas com alto índice glicemico, como alimentos que contém farinha branca.

Vou deixar aqui embaixo um post do instagram com 3 dicas para quebrar o jejum intermitente, aproveita e segue lá, tem várais dicas de emagrecimento 🙂

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Uma publicação compartilhada por Emagrecer sem crise (@emagrecersemcrisesc)

Concluindo, essas são as duas formas que você tem pode ficar em déficit calórico, veja qual alternativa é mais segura para você e qual você tem mais facilidade para se hadapitar.

Abaixo, como prometido, segue a calcudora para ajudar você a saber quantas calorias precisa

Façam por vocês não façam por quê outras pessoas falaram que você deve emagrecer, façam pensando na saúde de vocês, emagrecer é consequência, não desejem entrar em um padrão de beleza que não existe.

Agora façam vocês e comente aqui!, quem vai usar a calculadora.